Zdrowe plecy (dlaczego mogą boleć, jak dbać, jak ćwiczyć)

Biomechanika ciała ludzkiego jest niezwykle wyrafinowanym i zaawansowanym układem ruchu. Nie bez powodu człekopodobne, czy też chodzące roboty oglądamy tylko w filmach science fiction. Mówiąc o poruszającym się człowieku mówimy o serii procesów chemicznych, które wywołują zjawiska fizyczne w układzie biologicznym… hmm… brzmi dziwacznie? To jeszcze nie koniec, wszystko to dzieje się w określonych warunkach zewnętrznych i wymaga odpowiednich reakcji na te warunki oraz, a może przede wszystkim zachowania równowagi 🙂 mówiąc współczesnym językiem spokojnie możemy określić ludzkie ciało jako „cudo inżynierii” stworzone przez naturę.

Nie bez powodu zacząłem od stworzenia układu odniesienia natura – inżynieria. Użyję właśnie tego układu odniesienia aby pokazać i wyjaśnić reguły, które gwarantują sprawne działanie, albo wręcz przeciwnie, nie przestrzegane, determinują „awarie” w naszym układzie ruchu, czyli wywołują ból, dysfunkcje, kontuzje lub jeszcze poważniejsze, negatywne dla zdrowia skutki.

Kiedy zdarzy się nam zostawić na kilka dni auto na parkingu „pod chmurką”, zimą, w duży mróz bardzo często kiedy chcemy je potem uruchomić pojawiają się problemy z rozruchem. O ile w przypadku nowego samochodu problemy takie bywają sporadyczne, o tyle w przypadku pojazdów starszych, z dużym przebiegiem częstotliwość i ryzyko takich zdarzeń rośnie zdecydowanie. Kiedy akumulator jest równie „zmęczony” jak pojazd, jego uruchomienie staje się prawdziwym wyzwaniem. Podobnie wygląda kwestia mechanicznego zużycia części, w szczególności elementów zawieszenia odpowiedzialnych za ruch samochodu. Wraz z ilością pokonanych kilometrów elementy te ulegają stopniowej degradacji i jeśli nie będziemy dbać o ich stan (użytkując i serwisując) to prawdopodobnie doprowadzimy w końcu do poważniejszej awarii.

Bardzo podobnie ma się sprawa z naszym ciałem. Wraz z wiekiem spada sprawność naszego aparatu ruchu i jest to proces naturalny. Dbając o ciało możemy ten proces znacząco wyhamować i opóźnić, natomiast zaniedbując tą kwestię nieuchronnie zmierzamy do „poważnej awarii”.

Podsumowując, ciało człowieka zostało stworzone do ruchu i jeśli będziecie używali ciała (poruszali) we właściwy sposób pozostanie sprawne i niezawodne przez długi czas. Jeżeli natomiast będziecie pozostawali przez długi czas w bezruchu, szczególnie w pozycji siedzącej, poruszali się nieodpowiednio, niezgodnie z naturalnymi wzorcami ruchowymi, a nawet wtedy gdy nie będziecie dbali o właściwą dietę i sen doprowadzicie prędzej czy później do zaburzeń aparatu ruchu, których pierwszymi objawami będą ograniczenia ruchomości i ból.

Najczęściej w dolegliwościach związanych z układem ruchu ból objawia się w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, czyli w dolnej części pleców. Inne typowe miejsca odczuwania bólu i dyskomfortu to kolana, biodra, stawy skokowe, okolica między łopatkami czy kark. Zaburzenia układu ruchu mogą również prowokować problemy w układzie nerwowym, jak chociażby rwa kulszowa, a nawet migrenowe bóle głowy.


Dzisiaj skupię się na bólu pleców i spróbuję wymienić jego najczęstsze przyczyny oraz pokazać skuteczne sposoby zwalczenia nie tylko bólu, ale przede wszystkim wyeliminowania przyczyn jego powstawania. Kolejność w jakiej poniżej wymieniam przyczyny bólu pleców nie jest przypadkowa. Na podstawie moich własnych doświadczeń z klientami i pacjentami oraz na podstawie doświadczeń fizjoterapeutów z którymi na co dzień współpracuję ułożyłem je od najgorszych czy najgroźniejszych moim zdaniem i jednocześnie chyba najczęściej występujących.

  • Długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej – być może większość z was jest w tej chwili zdziwiona, zaskoczona, ale właśnie długotrwałe siedzenie jest powodem wielu problemów zdrowotnych nie tylko w okolicy lędźwiowej pleców. Niestety codzienność większości z nas niejako wymusza siedzenie przez wiele godzin dziennie i siłą rzeczy jesteśmy narażeni na jego konsekwencje. Kiedy długo siedzimy nacisk na krążki międzykręgowe, czyli struktury miękkie znajdujące się pomiędzy trzonami kręgów popularnie zwane dyskami, prowadzi do ich odwodnienia i stopniowego osłabienia, co nieuchronnie kończy się zmianami zwyrodnieniowymi dysków. Ponadto ciągła kompresja na stawach i napięcia na więzadłach i mięśniach przykręgosłupowych sprzyja powstawaniu dysfunkcji i prowokuje ból. Ponieważ degradacja dysków może oddziaływać również na układ nerwowy poprzez nacisk na rdzeń kręgowy negatywne skutki siedzenia możemy odczuwać na całym ciele.

  • Złe nawyki posturalne i złe wzorce ruchowe – sposób w jaki większość z nas chodzi, siada, kładzie się, wstaje, podnosi i przenosi ciężary itp. poprzez utratę naturalnych wzorców ruchowych (m.in. przez długotrwałe siedzenie) wywołuje wiele negatywnych skutków w naszym układzie ruchu. Długo można by opisywać skutki, podam więc kilka przykładów, które przybliżą i wyjaśnią to zjawisko. Weźmy na pierwszy ogień czynność tak dziś powszechną jak praca przy komputerze czy obsługa telefonu  – zwykle w pozycji siedzącej, która wywołuje negatywne skutki nie tylko w okolicy lędźwiowej pleców ale również prowadzi do osłabienia mięśni klatki piersiowej i górnej części pleców, osłabia grupę mięśni lędźwiowo – biodrowych, które pozostają w ciągłym skróceniu, co rzutuje na pogłębianie się lordozy lędźwiowej, co wobec zwykle słabych mięśni core prowadzi do przeciążeń mięśni prostowników grzbietu. Kolejnym skutkiem pogłębionej lordozy lędźwiowej jest przodopochylenie miednicy, co osłabia mięśnie kończyn dolnych i przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielkie, które pełnią ważną rolę w wielu wzorcach ruchowych oraz w utrzymaniu prawidłowej postawy. Również w okolicy szyi, głowy i barków generują się problemy, m.in. wysuwanie głowy do przodu, aby kompensować skrzywienia kręgosłupa, czy naruszenie symetrii obręczy barkowej chociażby od unoszenia barku podczas klikania myszką. Myślę, że powyższe przykłady ukazują sedno problemu, a ku przestrodze na koniec przytoczę wam przykład jednego z moich klientów, z którym pracuję od kilku miesięcy, a który zdecydował się zmienić swoje życie ponieważ wypadł mu dysk… przy kichnięciu.
  • Brak stabilizacji centralnej czyli innymi słowy słabe mięśnie core – mięśnie core czyli innymi słowy mięśnie głębokie okolicy brzuch i obręczy biodrowej, które są niezwykle ważne m.in. dla utrzymania prawidłowej, zdrowej pozycji ciała, zarówno statycznej jak i w ruchu oraz pełnią kluczową rolę w procesie oddychania co ma z kolei niebagatelne znaczenie dla prawidłowej wymiany gazowej czyli odżywiania i oczyszczania komórek. Nie będę rozpisywał się o negatywnych skutkach słabości mięśni core ponieważ są one w dużej części takie same jak te wymienione we wcześniejszych akapitach. To na co chcę zwrócić waszą uwagę to fakt, że mięśnie głębokie przy współudziale niektórych mięśni szkieletowych jeśli pracują w prawidłowy sposób chronią i odciążają wasz kręgosłup (również ograniczają skutki długotrwałego siedzenia).
  • Słaba mobilność – osłabienie i dysfunkcje układu mięśniowego, słaba ruchomość powięzi, napięcia w strukturach stawowych i okołostawowych powodują, że ciało nie jest w stanie wykonać prawidłowych wzorców ruchowych i zaczyna kompensować braki mobilności poprzez tworzenie nowych, niestety negatywnie działających na ciało wzorców. Mięśnie osłabia zarówno ich uporczywe przykurczanie jak i długotrwałe utrzymywanie w pozycji rozciągniętej (np. garbienie się osłabia zarówno mięśnie klatki piersiowej jak i pleców), a to pierwszy krok do zaburzeń w powięzi i stawach. Wszystko to z kolei prowadzi do problemów wymienionych już wcześniej, często do powstawanie i utrwalania skrzywień kręgosłupa czy chociażby skrzywień i dysproporcji w obrębie kończyn, np. koślawienie kolan czy stóp.
  • Brak aktywności – ciało ludzkie zostało stworzone do ruchu, jeśli jest długotrwale utrzymywane w bezruchu… przed chwilą czytaliście co się dzieje.
  • Błędy treningowe – wbrew powszechnie panującej opinii to nie jest główna przyczyna bólu pleców. Jasne, że nieprawidłowa technika podczas wielu ćwiczeń może prowadzić do przeciążenia mięśni lub do kontuzji i urazów w obrębie struktur mięśniowych czy stawowych, praktycznie za każdym razem gdy jestem w siłowni zwracam osobom ćwiczącym uwagę na technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń ponieważ prowokują sposobem ich wykonania urazy i przeciążenia. Pamiętajcie, że dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia warto zwrócić się do profesjonalnego trenera czy instruktora i nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Podsumowując ten akapit osobiście uważam, że każdy ruch, nawet ten nie do końca prawidłowy technicznie, zawsze będzie lepszy od braku aktywności.
  • Brak snu i nieodpowiednie warunki do spania – myślę, że ta kwestia jest oczywista, ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, natomiast ważne jest aby warunki do relaksacji były odpowiednie, znaczenie ma tu przede wszystkim twardość i elastyczność materaca oraz ilość poduszek. Trudno jest dać tutaj jedną dobrą dla wszystkich receptę na spanie, najważniejsze żeby starać się spać tyle czasu ile potrzebuje nasz organizm i tworzyć sobie warunki do spania możliwie najlepiej dopasowane anatomicznie do naszego ciała.
  • Niewłaściwa dieta i nawodnienie organizmu – na ten temat napisaliśmy już bardzo dużo i jak sądzę jest dla wszystkich jasne i oczywiste jak ważne dla organizmu jest dostarczenie mu odpowiednich składników odżywczych i dobre nawodnienie, każdego kto zechce odświeżyć sobie te informacje odsyłam do tematycznych artykułów na naszym blogu.
  • Stres – to jest słowo, które bardzo często słyszę od pacjentów przed masażem – czuję stres w plecach – tak naprawdę to nie stres i zdenerwowanie spina mięśnie ale reakcje fizjologiczne ciała na stres, które wywołują między innymi zaburzenia w układzie hormonalnym, układzie nerwowym, także oddechowym czy pokarmowym, wreszcie w układzie mięśniowo – powięziowym, a najczęściej właśnie zaburzenia te objawiają się mikronapięciami mięśni okolic karku, łopatek i górnej części pleców, które w końcu prowokują ból.

Tak pokrótce wygląda prawda o bólu pleców. Obiecałem wam, że pokażę jak skuteczne poradzić sobie z bólem pleców i to jest właśnie moja recepta, która ma nie tylko zwalczyć ból, ale również prowadzić do usunięcia przyczyn bólu.

Pewnie większość z was już zdążyła się domyślić, że moim „magicznym eliksirem” jest ruch. Aktywność fizyczna działa cuda pod warunkiem że zażywacie jej w odpowiedniej dawce i w odpowiedniej, czyli zdrowej i bezpiecznej formie.

Pozwólcie, że podkreślę to jeszcze raz – aktywność w zdrowej i bezpiecznej formie! Posłużę się przykładem jakże obecnie popularnego i modnego biegania. Wiele osób sądzi, że wystarczy założyć biegowe buty i już jest biegaczem. Niestety nie jest to takie proste, obserwuję często biegaczy amatorów jako trener, jako terapeuta manualny ale też jako biegacz i moje wnioski są jednoznaczne, poza pozytywnym aspektem biegania – ruch i jego pozytywne skutki, błędy w technice biegu, zaniedbania w mobilizacji struktur miękkich i zbyt duża intensywność nieuchronni prowadzą do pojawienia się lub nawet pogłębienia się problemów z plecami i nie tylko plecami, które opisałem powyżej.

Aktywności i ćwiczenia muszą być dobrane nie tylko do celu treningu ale również do aktualnych możliwości i potrzeb ćwiczącego. Praca nad poprawą kondycji układu ruchu to tak naprawdę trening zdrowotny i aby był skuteczny powinien zostać przygotowany przez specjalistę.

W pracy z bólem i dysfunkcją pleców kluczowe będą ćwiczenia rozluźniające i mobilizujące tkanki oraz ćwiczenia wzmacniające odpowiednie grupy mięśni, ja korzystam z ćwiczeń zaczerpniętych m.in. z jogi, pilatesa, fizjoterapii i rehabilitacji oraz technik mobility i core stability. Specjalnie dla was przygotowałem właśnie taki trening zdrowotny, który pomoże wam uwolnić się od bólu pleców.

Tak naprawdę właściwy trening zdrowotny jest najlepszą drogą do wyeliminowani bólu pleców i zwalczania jego przyczyn. Musimy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja, aby osiągnąć i utrzymać dobre efekty treningu zdrowotnego musimy systematycznie wykonywać ten trening, ponieważ codziennie poddajemy się działaniu negatywnych czynników.

Opublikowane w Blog

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *