Jak zgubić “oponkę”, czyli cała prawda o treningu brzucha

Czy istnieje korelacja pomiędzy zdrowiem i płaskim brzuchem?

Wbrew pozorom to nie jest wcale łatwe pytanie i odpowiedź na nie wcale nie jest oczywista i jednoznaczna, chociaż większość osób tak właśnie uważa. Jak to zwykle bywa na problem czy też rozwiązanie problemu wpływ ma bardzo wiele czynników, związanych nie tylko ze składem ciała ale również m.in. z gospodarką hormonalną, trybem życia czy chociażby budową anatomiczną. Na potrzeby tego artykułu, który traktuje o gubieniu oponki skupimy się na składzie ciała, a w szczególności na obecności tkanki tłuszczowej ale jak za chwilę się przekonacie nie da się nie wspomnieć o innych czynnikach z uwagi na to, że wszystkie czynniki są ze sobą ściśle powiązane i stanowią spójny system.

Czy płaski brzuch jest więc niezbędny dla zdrowia?

Krótko mówiąc – nie. Mówiąc pełnym zdaniem – nie jest niezbędny natomiast sprzyja zdrowiu na wiele sposobów. Jakich sposobów? o tym dowiecie się z dalszej części artykułu od trenera Turboredukcji Marcina.

Czy płaski brzuch jest ładny i sexi?

Tu zdania są podzielone 😉 natomiast powszechnie promowany aktualnie kanon pięknej i seksownej sylwetki traktuje tą kwestię jednoznacznie – brzuch ma być płaski.

Czy płaski brzuch = brzuch pozbawiony tkanki tłuszczowej?

Niekoniecznie…

Po pierwsze – ciało człowieka potrzebuje tłuszczu tak samo jak chociażby mięśni, węglowodanów, wody, pierwiastków śladowych itd. Zbyt mało tkanki tłuszczowej jest tak samo niezdrowe jak jej nadmiar!

Po drugie – należy pamiętać, że tłuszcz brzuszny to nie tylko oponka wokół talii ale również tłuszcz wewnątrz jamy brzusznej czyli tłuszcz wisceralny! Tłuszcz wisceralny jest dużo bardziej niebezpieczny dla zdrowia jak oponka i walcząc z oponką musimy o tym pamiętać. Nawet brzuch na którym trudno dopatrzyć się tkanki tłuszczowej może być bardzo mocno otłuszczony wewnętrznie.

Rozpoczynając walkę o zgubienie nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha należy pamiętać o tłuszczu wisceralnym! Dlaczego? Ponieważ walka z oponką i walka tłuszczem wisceralnym wymagają zastosowania różnych sposobów aby były skuteczne!

JAK WIĘC ZGUBIĆ OPONKĘ Z BRZUCHA?

Pewnie nie odkryję Ameryki kiedy powiem, że trzeba trzymać się generalnych zasad redukcji tkanki tłuszczowej 😉 a mówiąc generalne zasady mam na myśli:

  • ujemny bilans energetyczny
  • wzmożona aktywność fizyczna
  • zbilansowana dieta
  • sen i odpoczynek
  • motywacja i pozytywne nastawienie
  • konsekwencja

Ujemny bilans energetyczny czyli spożywanie posiłków o łącznej kaloryczności poniżej dziennego zapotrzebowania o około 200 kalorii, które w połączeniu z zwiększonym poprzez aktywność zapotrzebowaniem zmusi organizm do spalania zapasów 🙂 (oczywiście przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania i jego obniżaniu najbezpieczniej i najzdrowiej jest skorzystać z pomocy fachowców, trenerów personalnych czy dietetyków).

Wzmożona aktywność fizyczna oznacza nie tylko jak się zapewne domyślacie treningi sportowe ale również większą aktywność w codziennych czynnościach, jak chociażby używanie schodów zamiast windy, chodzenie a nie jeżdżenie po zakupy, zabawę z dziećmi, spacery itp. Oczywiście najlepszy efekt osiągniecie łącząc te rzeczy w spójna całość, czyli z jednej strony podkręcicie swoje codzienne aktywności, a z drugiej będziecie wykonywać właściwe ćwiczenia z odpowiednią intensywnością. W tym przypadku również najwięcej korzyści przyniesie skorzystanie z pomocy trenera personalnego.

Zbilansowana dieta czyli taka, która zapewni wszystkie niezbędne organizmowi składniki we właściwych ilościach i proporcjach z uwzględnieniem waszego zapotrzebowania i aktywności. Planując dietę trzeba być bardzo rozważnym z kilku powodów. Najważniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej jest zapewnienie wszystkich niezbędnych składników (szczególnie kiedy trenujecie), zapewnienie odpowiedniej liczby kalorii czyli energii (zarówno zbyt duża jak i zbyt mała ilość kalorii niweczy wasz wysiłek i uniemożliwia spalanie zbędnych kilogramów), utrzymanie równowagi hormonalnej (bardzo trudne przy diecie redukcyjnej, a bardzo ważne dla zdrowego odchudzania)

Motywacja i pozytywne nastawienie to kwestie, które wiele osób uważa za mało istotne. Jest to duży błąd, ponieważ to właśnie motywacja i pozytywne nastawienie w często trudnych chwilach związanych ze zmianą trybu życia i sposobu odżywiania są tym czynnikiem, który gwarantuje konsekwencję. Prawda jest taka, że tylko konsekwencja prowadzi do sukcesu i trwałego efektu odchudzania.

Po tym długim wprowadzeniu pewnie czekacie już na „magiczną” receptę na zgubienie “oponki” 🙂 Nie jest to niestety takie proste, ponieważ nie ma jednej uniwersalnej recepty, która zadziała na każdego w oczekiwany sposób. Zawsze najlepsze efekty przyniesie skorzystanie z pomocy specjalistów, którzy dopasują program treningowy i dietę do indywidualnych potrzeb, oczekiwań i możliwości każdej osoby i pomogą utrzymać pozytywne nastawienie i motywację, a w trudnych chwilach będą strażnikami konsekwencji.

Dobra wiadomość jest taka, że choć nie mogę podać Wam jednej, uniwersalnej recepty na sukces to mogę pokazać Wam jaki trening jest odpowiedni i poprowadzi Was w kierunku płaskiego brzucha, a także pokazać taki który nie sprzyja gubieniu oponki, a co ciekawe jest uporczywie stosowany przez większość osób walczących z oponką.

Wokół gubienia oponki urosło sporo mitów i stereotypów. Jednymi z najczęściej słyszanych są:

  • mięśnie brzucha są wyjątkowe
  • mam genetycznie oponkę na brzuchu
  • tłuszcz na brzuchu odkłada się pierwszy i znika ostatni.

Generalnie to wszystko nie jest prawdą, niemniej pewne aspekty tych popularnych mitów warto rozważyć…

Po pierwsze i najważniejsze mięśnie brzucha nie są wyjątkowe! Reagują na trening w taki sam sposób jak inne mięśnie szkieletowe człowieka i tak trzeba myśleć o ich treningu.

Po drugie, o ile faktycznie pewne cechy genetyczne wpływają na budowę i sylwetkę człowieka i definiuje się na ich podstawie trzy charakterystyczne typy sylwetki (endomorfik, ektomorfik, mezomorfik), o tyle żaden z tych typów nie skazuje swojego „nosiciela” na oponkę (kwestia trybu życia, aktywności i diety i wyboru odpowiedniego rodzaju ćwiczeń i odżywiania).

Po trzecie… faktycznie możemy znaleźć pewne prawidłowości związane z tłuszczem w okolicach brzucha, ale… nie chodzi tu o bycie pierwszym czy znikanie ostatnim 😉 Musimy pamiętać, że kilkadziesiąt lat komputeryzacji świata nie przekreśla milionów lat jego naturalnej ewolucji i dlatego ciągle jeszcze organizm człowieka funkcjonuje w ten sposób, że niejako zbiera zapasy na okresy trudne do przetrwania (głód, zima), a główne „obszary magazynowe” znajdują się właśnie w okolicach brzucha. Trzeba pamiętać również o tym, że ciało kobiety posiada większy „obszar magazynowy” właśnie w okolicy brzucha, bioder czy ud na wypadek (w pozytywnym znaczeniu) ciąży. Można by w tym miejscu rozważyć jeszcze różnice między kobietami i mężczyznami i znaczenie układu wewnątrzwydzielniczego i specyficznych hormonów, ale nie to jest naszym celem.

Wracając do treningu na zgubienie oponki, trzeba zacząć od tego co nie zadziała.

Nie zadziała (albo zadziała bardzo słabo) tzw. tradycyjny trening brzucha czyli klasyczne „brzuszki” i trening na różnego rodzaju maszynach oraz ławeczkach z odwróconym skosem. Często kiedy mam dyżur w siłowni obserwuję panie i panów katujących mięśnie brzucha skłonami i maszynami. To co najbardziej rzuca mi się wtedy na oczy to ból na twarzach i wydęte brzuchy.

Ten typ treningu jest nieskuteczny z kilku powodów:

  • angażuje do pracy tylko mięsień prosty brzucha i to zwykle tylko w niewielkim zakresie ponieważ sposób w jaki trenują załącza wiele innych mięśni jeszcze przed załączeniem mięśni brzucha (mięśnie ud, podudzi, szyi, ramion, barków a nawet pleców)
  • zwykle powoduje zwiększanie objętości mięśnia prostego (pogrubia 😉 mięsień), stąd efekt wydętego brzucha
  • niska intensywność nie wywołuje efektu spalania tkanki tłuszczowej, a jeśli nawet to organizm przy takiej intensywności nie naruszy „głównych magazynów” o których pisałem powyżej a pali tłuszcz chociażby z łydki
  • długotrwały trening tego rodzaju skraca mięśnie przez co stają się słabe funkcjonalnie i ich efektywność w spalaniu energii czyli m.in. tłuszczu się zmniejsza
  • kolejnym efektem niekorzystnym powtarzania takiego treningu przez dłuższy czas jest zaburzanie naturalnych wzorców funkcjonalnych związane z dysproporcją napięć i rozciągnięć różnych grup mięśni w obszarze core, obręczy biodrowej i kończyn dolnych
  • osłabieniu ulegają mięśnie strukturalne – core, które są dużo ważniejsze niż sześciopak dla zdrowia i komfortu życia człowieka

Mógłbym wymieniać kolejne powody dla których taki trening nie tylko nie spali oponki ale doprowadzi do wielu dysfunkcji w naszym ciele ale sądzę że przedstawiłem Wam już istotę problemu 🙂

Rodzi się teraz zapewne w Waszych głowach pytanie – co wobec tego mam robić żeby spalać tłuszcz z okolic brzucha?

Pierwsza i najważniejsza rzecz – zapomnij o tradycyjnym treningu brzucha!

Skoro powiedziałem Wam powyżej, że mięśnie brzucha nie są wyjątkowe należy je trenować podobnie jak wszystkie inne mięśnie.

Najlepsze efekty uzyskacie łącząc ze sobą różne rodzaje treningu: kardio, interwały, trening siłowy czy na przykład cross trening.

Zgubienie oponki samym tylko treningiem jest prawie niemożliwe (na pewno nie prowadząc normalne codzienne życie) dlatego musicie pamiętać o właściwym odżywianiu i odpoczynku.

Bardzo ważne jest zastosowanie diety w przypadku tłuszczu wisceralnego, ponieważ tego tłuszczu nie spalicie ćwiczeniami.

Pamiętajcie o roli okolic brzucha w magazynowaniu zapasów i dajcie sobie czas na zgubienie oponki. Konsekwencja jest bardzo ważna bo na 100%  zagwarantuje efekt, a z czasem być może doprowadzi do tego, że zmienicie swoje codzienne nawyki na zdrowsze.

Na koniec pamiętajcie, że zdrowe i bezpieczne odchudzanie to proces przemyślany i zaplanowany, który wymaga dużo pracy i dużo czasu!!! nie dajcie się zwieść „magicznym” pigułkom, „cudownym” dietom i innym „szybkim i skutecznym” sposobom. Tylko oszukacie swój organizm i to na krótko! Macie w pakiecie zaburzenia hormonalne, emocjonalne i efekt jojo.

Zachęcam do skorzystania z pomocy trenera personalnego i dietetyka, zobaczycie że efekty Was mile zaskoczą! 😉

Opublikowane w Blog

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *