Aktywność po porodzie-kiedy i jak zacząć ćwiczyć

Większość kobiet zaraz po porodzie, chcąc szybko wrócić do formy zadaje sobie pytanie „ Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?”, myślę że odpowiedź będzie bardzo satysfakcjonująca: ĆWICZYĆ MOŻESZ JUŻ NA DRUGI DZIEŃ PO PORODZIE(!!! Uważnie przeczytaj w artykule jakie to są ćwiczenia !!!) zaś w przypadku CC – tydzień później ).

Jednak ciało kobiety zaraz po urodzeniu dziecka nie jest gotowe na taką intensywność jak przed ciążą, wiele mięśni jest osłabionych i przykurczonych. Dlatego na początek należy zacząć od ćwiczeń mięśni kegla oraz stóp i niezwykle istotne są ćwiczenia oddechowe – nie tylko wzmacniają nasze mięśnie, ale również przyspieszają krążenie krwi i rozprowadzenie hormonów „obkurczających” po całym ciele.

Później spróbuj uruchomić pozostałe mięśnie i zrób  np.: krążenia stopami, napinanie łydki, wstawanie z łóżka, krążenia biodrami oraz ćwiczenia rozciągające – tak aby nie powstały zakrzepy, które są często spotykane w połogu.

Co dają ćwiczenia w połogu?

  • przywrócenie napięcia mięśni brzucha
  • prawidłowe schodzenie się mięśni dna miednicy
  • mniejsze ryzyko wystąpienia powikłań
  • obkurczanie się macicy
  • przyspieszona przemiana materii
  • zdecydowanie lepsze samopoczucie

Dopiero 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodniu po CC ( kiedy rany porodowe są zagojone ) można zacząć wykonywać większość ćwiczeń fizycznych. Najlepiej jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem oraz słuchać własnego ciała, bo to ono podpowie nam co jest dla nas najlepsze. Na początek najlepsze będą długie spacery, które pobudzą całe ciało i dotlenią nas, sesje jogi, pilates, rozciąganie oraz specjalnie dostępne treningi dla mam po porodzie, gdzie jest niższa intensywność ( na naszym kanale YouTube TURBOREDUKCJA znajduje się kilka treningów przygotowanych specjalnie dla MAM 😀 )

Poniżej jeden z serii treningów dla aktywnych mam wykonany przez trenerkę Turboredukcji Darię Keller.

+ Ćwiczenia na stopy zaraz po porodzie: zginanie i prostowanie palców stóp, kręcenie stopy do wewnątrz i zewnątrz. 

+ Ćwiczenia mięśni kegla – spinanie i rozluźnianie na kilka sekund mięśni dna miednicy ( wyobraź sobie, że wstrzymujesz strumień moczu ) powtarzane w 5-8 seriach 2-3 razy w ciągu dnia. Z początku będzie to trudne ćwiczenie, ale to praktyka czyni mistrza. Ćwiczenia te są niezwykle istotne z uwagi na chociażby po porodowe problemy z nie trzymaniem moczu.

Za szybka chęć powrotu do dobrej formy może nas sporo kosztować, ponieważ zbyt intensywne treningi mogą doprowadzić do krwawień i bólu.

Kilka porad dla mam ćwiczących:

  • Wygodny strój to podstawa – powinnaś czuć się komfortowo i swobodnie podczas ćwiczeń
  • Odpowiednio dobrany biustonosz, który będzie odpowiednio amortyzował biust, aby piersi nie bolały podczas ćwiczeń – polecam staniki sportowe dla mam karmiących.
  • Jeżeli czujesz się źle – zwolnij tępo. Daj sobie czas, nie przeforsuj się, bo to nigdy nie wyjdzie nam na dobre.
  • Ćwiczenia rozciągające mogą przynieść sporą ulgę mamom karmiącym, szczególnie kręgosłupa – rozluźnia mięśnie.
  • Podczas ciąży powstaje rozejście tzw. Kresy białej – rozejście się mięśni brzucha na boki, co powoduje osłabienie tych mięśni. Dlatego ćwiczenia typowo na mięśnie brzucha w czasie połogu nie są wskazane.
  • Trening nie ma wpływu na skład i ilość mleka kobiety karmiącej, pamiętaj tylko żeby po ćwiczeniach dokładnie umyć piersi.

DROGA MAMO, PAMIĘTAJ!

Okres po porodzie jest to czas gdzie najważniejszy jest maluch. Daj sobie czas i nie wymagaj od siebie za dużo. Kiedy będziesz regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać to zobaczysz, że kilogramy same będą spadać – bo przecież przy małym się sporo nabiegasz( nie jedna kobieta opowiada o zabójczym czasie jaki ma pomiędzy odstawieniem bobasa do łóżeczka, a skorzystaniem z toalety). Nikt nie wymaga od Ciebie formy sprzed ciąży zaraz po urodzeniu dziecka, dlatego nie katuj się głodówkami ani zbyt ciężkimi ćwiczeniami, bo najważniejsze jest żebyś miała siłę i energię dla malucha.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *